De staande hoofd knie houding: uttanasana Oefening van het tweede centrum

Opmerking vooraf bij het vormen van de oefeningen.
Je vormt de oefeningen steeds vanuit een voorstelling. De voorstelling stuurt, vanuit een overzicht, het gevoel en de beweging. Je vertrekt dus niet vanuit het lichaam zelf met zijn oude overtuigingen, emoties en beperkingen.  Die aanvaard je en laat je zijn en je brengt de waarneming naar de gedachten die de oefening begeleiden en laat vanuit deze nieuwe gedachten, nieuwe gevoelens en een nieuw handelen (beweging) ontstaan. Zo kan het lichaam iets nieuw, opbouwend opnemen en kan je patronen die niet meer dienen loslaten. Je stemt het denken, voelen en willen (doen) harmonieus op elkaar af vanuit het nu.
Je dwingt jezelf niet in de oefeningen maar doet dit met een vrije waarneming, vrij van het lichaam (lichter en klaarder). Je verliest jezelf niet in een streven maar je voert de oefeningen uit met respect voor de eigen mogelijkheden. Deze mogelijkheden kan je dan goed geconnecteerd met de voorstelling en het gevoel uitbreiden. Als je echter over je grenzen gaat, kan je de oefeningen niet meer volgens de voorstelling vormen en verlies je kracht, kom je in een uitputting. 
De reine voorstelling,vrij van projecties zorgt voor een gelouterd gevoel en een moeiteloos handelen. Je kan de houdingen mooi vorm geven vanuit vertrouwen. Je beweegt met gevoel en de vormgeving zelf geeft een nieuw vertrouwen. Zo ontdek je nieuwe mogelijkheden in jezelf. 
​
​Begin de houding in de staande halve maan.
Verticale dimensie met harmonische afstemming denken, voelen, willen

* duw je voeten stevig in de mat en trek de benen aan naar het bekken (tegenbeweging) zodat je kracht en centrering voelt bij het bekken. Voel hoe de benen hierdoor lichter worden. ​--> gezonde wilskracht/daadkracht om de oefening vorm te geven* vanuit de centrering in het bekken en de onderrug vloeit de beweging door in een dynamische oprichting van de wervelkolom--> licht voelen
* ontspan de schouders, nek en hoofd zodat de oprichting kan verder vloeien tot in en voorbij de armen. De armen dienen als hefboom van waaruit de wervelkolom zich nog beter kan oprichten. 
* houd de blik open in de omgeving en voel een klaarheid bij het gelaat en een lichtheid bij het hoofd -->  licht denken
* adem  vrij  

--> Je hebt de oefening nu van onderen naar boven gemaakt (voeten-wervelkolom- hoofd).            Ontspan en keer vervolgens de beweging van boven naar onderen om. Laat de waarneming van boven naar beneden over het lichaam glijden (hoofd-wervelkolom-voeten).                                                         Voel het verschil.

---

Laat het lichaam naar voor hangen en ontspan.
Diep in jezelf naar binnen gaan.

     * laat het bovenlichaam helemaal naar voren hangen, ook de schouders,                             het hoofd, de armen
​   * laat alle spanning los

•    * laat je adem tot diep in de buik komen
•    * adem rustig door 

---

​Recht de rug tot een bankje.
* je rug vormt +/- een rechte hoek met de dijen en is recht

• * laat de armen ontspannen hangen
• * kijk naar voren/buiten en breng het hoofd een beetje naar achter in de nek      (nek en hoofd zijn in lijn met de rechte rug)

• * ontspan de schouders, nek en hoofd
• * breng de schouders eventueel een beetje naar achter zodat er meer ruimte ontstaat in de borstkas                                                                               * adem vrij

---

​Strek de wervelkolom naar voren/beneden door tot in de armen.
Diep uit jezelf naar buiten gaan, het nog onbekende tegemoet.
Jezelf uit de zwaarte van het lichaam tillen via een vloeiende doorstrekking in de wervelkolom tot in de armen in de ruimte.                Dit brengt openheid voor en vertrouwen in het nog onbekende met een uitbreiding van mogelijkheden, vrij van projecties.                                         Je groeit als het ware over jezelf heen wat bevrijdend werkt.

• breng de waarneming naar de onderbuik
• duw het bekken een beetje naar achter
•  er ontstaat centrering in het bekken en een kracht in de onderrug
• vanuit deze verzameling van kracht, strek je de wervelkolom dynamisch door tot in de armen           --> het ver naar voren uitglijden van de armen voelt als bevrijdend, als een stap uit jezelf,             een nieuwe beleving
• de schouders, nek en hoofd zijn ontspannen
• kijk naar buiten voorbij de armen en adem vrij                                                                                                -->  er ontstaat een open, (projectie)vrij bewustzijn , vrij van de lichamelijke spanningen

---

   Plaats eventueel de armen op de grond.
   Houd de spankracht vast en laat de spanningen zijn. 
   Geleidelijk aan wijken de spanningen terug. 
   Je staat vanuit je kern moeiteloos met spankracht, vreugde en    
   veerkracht in het leven.                                                                                              
   Je leeft je leven vanuit je intuïtie en gewaarwording.

• hier kom je terug tot een meer gesloten houding
•  als je het hoofd terug neerwaarts zou buigen ga je terug in de volledig gesloten vorm                         --> naar binnen gaan in de gewaarwordingswereld van het innerlijke. 
•  de activiteit is krachtvol, geconcentreerd en energetisch gebald in het midden van het lichaam, de stofwisseling, waar het Svadhisthana gelokaliseerd is
•  je gaat in het centrum van je eigen ervaarbare wil naar binnen

--> in de staande hoofd-knie ervaar je dus eerst het uit-jezelf-naar-buiten-gaan en dan het diep naar binnen gaan in je eigen innerlijke stofwisselingwereld.​

---

 
   Keer terug in de staande halve maan.
   Gewaarwording van uit jezelf naar buiten gaan.
    * strek je naar voren uit en druk de buik in de richting van de
       dijbenen
      * de wervelkolom glijdt dynamisch naar voren en trekt zich samen        
        in het onderste gedeelte ter hoogte van de onderrug met een
        vloeiende  doorstrekking tot in de armen
    * ontspan de schouders, nek en hoofd
    * laat de beweging met lichtheid en intensiteit in de dynamiek
       ontstaan
    *  adem vrij                                                                                                                                                                                      


​--> je hebt de cyclus tussen uit jezelf naar buiten gaan en in jezelf naar binnen ervaren.
​Er worden nieuwe mogelijkheden  en keuzes die je met vertrouwen en vanuit intuïtie tegemoet gaat in je lichaam verankerd.

---