De kniehef: oefening van het eerste centrum en het ontwikkelen van een vrij beschikbare daadkracht/wilskracht en de samenwerking met een fijn voelen en licht, open denken.

Voorbereiding van de oefening in staande positie 
(armen naast het lichaam, voeten bij elkaar)

• je ademt goed door tot in de buik en voelt het zwaartepunt in je lichaam in het bekken
• je ontspant en komt tot rust
• je duwt met je voeten in de mat en spant je buik- en bilspieren op
• je verzamelt kracht in 1 centraal punt in het bekken en trekt dit aan
• door de stabiliteit en kracht die in het bekken ontstaat, kan je de wervelkolom  makkelijker oprichten (lang maken)
• door de oprichting van de wervelkolom ontspannen de schouders, de nek en het hoofd
• je neemt je omgeving waar en focust niet op één punt 
  (je ziet als het ware boven, voor, onder, links, rechts en in de diepte)

Je hebt nu een voorstelling gevormd en krijgt een gevoel voor de kracht in het bekken, een opgerichte wervelkolom en een ontspannen hoofd, nek en schouders. 

Deze voorstelling neem je mee in het vormen van de kniehef. Hierbij zal je op één been staan en vanuit de kracht/centrering in het bekken het andere been daadkrachtig in 1 beweging optillen. Je neemt je voor/beslist om de oefening daadkrachtig vorm te geven vanuit deze voorstelling. Misschien zijn er fysieke, mentale en emotionele spanningen. Die merk je op en laat je zijn. Je bekijkt ze vanop afstand en verliest jezelf er niet in. Je komt tot rust, ontspant en gaat terug naar de voorstelling van de oefening. Je behoudt overzicht en neemt je voor de oefening daadkrachtig vorm te geven, zonder dwang.
-  de voeten staan stevig op de mat
- je tilt het linkerbeen zijwaarts op en grijpt het vast met je linkerhand 
(het been dat op de grond staat -rechter, staat stevig op de mat 
(voet in de mat duwen en kracht in het bekken verzamelen)
- je rechterarm mag je opzij brengen om evenwicht te houden
- je ontspant en verzamelt opnieuw kracht in het bekken in 1 punt 
(buik- en bilspieren aantrekken, standbeen (rechter) stevig in de mat duwen)
(vanuit de ontspanning en de waarneming ontstaat de inspanning)
- eventueel kan je je standbeen (rechter) eventjes licht buigen en dan hef je in 1 krachtige beweging het opgetilde been verder omhoog (kniehef)
- je houdt de kracht in dit punt vast, je behoudt de concentratie bij de kracht in dit ene punt in het bekken en de kracht in de onderrug
- je houdt de kracht vast gedurende 1 à 2 minuten (je been blijft goed opgetild)
- de wervelkolom is recht, ontspannen en opgericht 
(niet in een kromming of naar achter leunend)
- hoofd, nek en schouders zijn ontspannen
- de blik is open in de ruimte 
- je blijft goed doorademen tot in de buik

Effect van de oefening

• Verhoogde concentratie door rustig bij de voorstelling van de oefening te blijven. Het voornemen om de oefening vanuit deze voorstelling vorm te geven, zet kracht vrij voor het lichaam. Je blijft echter vrij van het lichaam en gaat niet in de fysieke, emotionele en mentale spanningen. Dit doe je door de blik vrij in de ruimte te houden en goed door te ademen. Er ontstaat een klaarheid en helderheid bij het hoofd, een vrij en open denken. Het maken van een heldere voorstelling zorgt voor mentale rust. 
• Substantie en stabiliteit in het bekken en fysieke kracht die de stofwisselingkracht van de organen bevordert. Door de stabiliteit onderaan ontlast je de wervelkolom en kan je deze beter oprichten. Het samentrekken van het bekken zorgt voor een wakkerheid bij het hoofd. Je staat stabiel, goed geaard, dichtbij jezelf.
• Een fijn zelfgevoel via een opgerichte wervelkolom met een fijn voelen in het nu. Hieruit ontstaat emotionele rust en een positief zelfgevoel in het midden. Je voelt vertrouwen en daadkracht.
• Door de kracht in het bekken en de oprichting van de wervelkolom ontspannen de schouders, nek en hoofd wat resulteert in een vrij, ontspannen en licht denken.

​Ondanks het feit dat je het lichaam hebt vastgenomen, kan je ervoor kiezen om vrij te blijven van de fysieke, mentale en emotionele spanningen die je afleiden van de oefening. Je kan de spanningen bekijken zonder oordeel. Je bekijkt het lichaam, de emoties en de gedachten vanuit een overzicht, zonder er in te gaan, zonder jezelf onder druk te zetten (dwang en streven). Je ontspant en vanuit deze ontspanning kan je rustig een voorstelling maken van de oefening. Zo ga je voorbij aan de weerstand, het streven en wijken de spanningen terug. Je blijft rustig en helder bij de voorstelling van de oefening. Er ontstaat een gevoel voor de oefening, vrij van dwang. Je voelt de impuls, het vertrouwen groeit en je wil de oefening maken. En dan beslis je daadkrachtig, zonder twijfel en niet vanuit een streven, om deze voorstelling via het lichaam vorm te geven (binnen de mogelijkheden van je fysieke lichaam). Dit vraagt moed. Je geeft je met toewijding (zonder dwang) bewust over aan de oefening. Je zet je in omdat je het wil. Hierdoor ontstaat fysieke, mentale en emotionele rust, en tegelijkertijd kracht. Er kan iets nieuw opgenomen worden en iets oud worden losgelaten. 
Het denken, voelen en handelen worden harmonieus op elkaar afgestemd. Vanuit de ontspanning, ontstaat de inspanning. Je kan merken hoe een verzameling in het bekken zorgt voor een wakkerheid en klaarheid bij het hoofd en de kruin (7de centrum-sahasrara), het centrum van pure potentie en lichaamsvrij bewustzijn.